Menu トマトたっぷりいわしのリゾット

旬のいわしを食べやすく
リゾットに仕上げました。
クエン酸が豊富なトマトと一緒に食べれば、
いわしが持つカルシウムを
しっかり吸収して歯を丈夫にします。
美容成分リコピンも一緒に摂れて
一石二鳥なレシピです♪

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旬の食材いわし

歯を丈夫にするカルシウムがたっぷり。

トマトたっぷりいわしのリゾット

  • 調理時間調理時間:25分
  • カロリーカロリー:546kcal(一人分)

Let's cooking! レシピ

材料:2人分

  • 無洗米 ・・・ 100g
  • いわし(開いて骨を除いたもの) ・・・ 2尾
  • トマト缶(カット) ・・・ 1缶(388g)
  • 玉ねぎ ・・・ 1/2個
  • にんにく ・・・ 1/2個
  • 洋風だし ・・・ 300ml
  • 赤ワイン ・・・ 大さじ1
  • 粉チーズ ・・・ 適量
  • ローズマリー ・・・ 1枝
  • オリーブオイル ・・・ 大さじ1
  • 塩・こしょう ・・・ 適量

作り方

  • ① いわしは塩・こしょうをして、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。洋風だしは温めておく。
  • ② 鍋に分量の半分のオリーブオイルを入れて熱し、イワシと赤ワインを加えて両面焼けたら一度取り出す。
  • ③ 鍋にのこりのオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出てきたら玉ねぎを透き通るまで炒める。いわしを戻し入れ、尻尾を取り除いたらほぐしながら炒める。米も加えて透き通るまでさっと炒める。
    ★Point いわしをほぐすことで食べやすくなる。
  • ④ ローズマリーと温めただしをひたひたになるまで加え、沸いてきたら弱火にして煮る。残りのだしの鍋にトマト缶を加えて温めておく。
  • ⑤ 煮詰まってお米の頭が出てきたら、温めておいただしをひたひたになるまで加える。これを2~3回繰り返す。
    ★Point お米の形を崩さないよう、混ぜすぎに注意。
  • ⑥ 味見をし、お米が好みの固さになったら、塩・こしょうをして味を調える。お米がまだ固い場合はだしを加えて好みの固さまで煮る。器に盛り、粉チーズをかける。
  • お米を炒めることで余計な粘りを抑える。

    ▲お米を炒めることで余計な粘りを抑える。

  • お米が固い場合はだしを追加してさらに煮詰めること。

    ▲お米が固い場合はだしを追加してさらに煮詰めること。

point 栄養士からのワンポイント 健康成分クエン酸・リコピンで歯も肌も美しく健康に!

レモンやお酢などの酸味を感じる成分であるクエン酸は、疲労物質である乳酸を排出することで疲労回復に繋げたり、血液をサラサラにする効能があります。また、摂取してもほとんどが排出されてしまいやすいカルシウムの吸収率を上げる役割もあり、歯に必要な成分をしっかり摂ることができます。
このクエン酸を手軽に摂るのにおすすめなのがトマト。トマトにはクエン酸の他に、抗酸化作用を持つリコピンも豊富で、肌のシミの元となる活性酸素を抑えてくれます。歯にもお肌にもうれしいレシピでキレイを目指しましょう。

監修:片山愛沙子

健康成分クエン酸・リコピンで歯も肌も美しく健康に!
片山愛沙子片山愛沙子

管理栄養士
片山愛沙子(Asako Katayama)

農学部食品栄養学科在学中から、学生アスリートの栄養指導・栄養管理に携わる。卒業後は保育園勤務で園児たちの栄養管理やレシピの考案・提供などに携わり、食育活動を行う。現在は広告やレシピ本などのスタイリング、料理動画やTV番組のフードコーディネートを務めるなど幅広く活躍中。

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